기초대사량은 우리 몸이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 의미하는 수치입니다. 즉, 아무런 활동도 하지 않은 상태에서 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 필수적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 말하는데요, 기초대사량은 성별, 체중, 근육량 등에 따라 달라지게 되며, 기초대사량을 이해하고 있는 것만으로도 건강 관리와 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 남자와 여자 평균 기초대사량과 나이별 기초대사량에 대해 자세하게 알아보곘습니다.
기초대사량 평균 성별 나이별 정보
기초대사량이란?
기초대사량은 우리가 하루 동안 사용하는 에너지의 60~70%를 차지하며, 신체가 기본적으로 필요로 하는 에너지의 양을 나타내는데요, 우리 몸의 생명 유지를 위해 반드시 필요한 에너지라고 이해하시면 쉽습니다. 그런데 이 기초대사량은 우리가 먹고 쉬는 동안에도 지속적으로 소모되는데요, 기초대사량이 높을수록 체중을 유지하거나 감량하기 쉬워지며, 낮을수록 칼로리 소비가 줄어들어 체중 관리에 어려움이 있을 수 있습니다.
평균 기초대사량
남자: 약 1600~2000kcal/일
여자: 약 1200~1600kcal/일
일반적으로 남자의 기초대사량이 여자보다 높은데요, 다 그렇지는 않지만 일반적으로 남성이 여성보다 근육량이 많고, 체중이 더 나가기 때문입니다. 위의 수치는 개인의 체격, 근육량, 활동 수준에 따라 얼마든지 달라질 수 있고, 체지방률이 낮고 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높아집니다.
여자와 남자의 기초대사량 차이
남성과 여성의 기초대사량 차이는 주로 근육량의이에서 나타나는데요, 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근육량이 많은 남성의 기초대사량이 더 높은 경우가 많습니다. 또한, 남자는 여자보다 체격이 크고 체중이 무거운 경우가 많아 자연스럽게 기초대사량이 높아집니다.
여성의 경우, 생리 주기나 호르몬 변화도 기초대사량에 영향을 미칠 수 있는데요, 월경 주기 동안 여성의 기초대사량이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 여성의 기초대사량이 남성보다 낮기 때문에 체중 관리에 더 많은 노력이 필요합니다.
나이별 기초대사량
10대
- 남자: 1800~2400kcal
- 여자: 1600~2100kcal
- 남자: 1700~2300kcal
- 여자: 1500~2000kcal
- 남자: 1600~2200kcal
- 여자: 1400~1900kcal
- 남자: 1500~2100kcal
- 여자: 1300~1800kcal
- 남자: 1400~2000kcal
- 여자: 1200~1700kcal
기초대사량 계산 방법
- 남자: BMR = 88.362+ (13.397 x 체중(kg)) + ( 4.799 x 키(cm)) - (5.677 x 나이)
- 여자: BMR = 447.593 + ( 9.247 x 체중(kg)) + (3.098 x 키(cm)) - (4,330 x 나이)
- BMR= 88.362 + (13.397 x 70) + (4,799 x 175) - (1,677 x 30) - 1667.55kcal
기초대사량 높이는 방법
- 근력 운동: 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 체지방을 줄이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 적절한 식단: 단백질 섭취를 늘리면 근육량 유지에 도움이 되며, 체내 에너지 소비를 촉진할 수 있습니다. 또한, 규칙적인 식사와 건강한 간식이 기초대사량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 신체의 회복과 에너지 대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 활동적인 생활: 평소 신체 활동을 늘리는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 일상 속에서 계단 오르기, 걷기 등의 작은 변화가 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
